più efficace se segue l'orologio biologico: i consigli a Anche la dieta mediterranea evolve
- La dieta mediterranea, modello di longevità, si aggiorna e diventa 'a 3 dimensioni', aggiungendo per la prima volta alla quantità e alla qualità dei nutrienti anche la loro collocazione temporale in armonia con i ritmi biologici, ormonali e metabolici, ne...
- La dieta mediterranea, modello di longevità, si aggiorna e diventa 'a 3 dimensioni', aggiungendo per la prima volta alla quantità e alla qualità dei nutrienti anche la loro collocazione temporale in armonia con i ritmi biologici, ormonali e metabolici, nell'arco delle 24 ore.
- La dieta mediterranea, modello di longevità, si aggiorna e diventa 'a 3 dimensioni', aggiungendo per la prima volta alla quantità e alla qualità dei nutrienti anche la loro collocazione temporale in armonia con i ritmi biologici, ormonali e metabolici, ne...
La ricostruzione
- La dieta mediterranea, modello di longevità, si aggiorna e diventa 'a 3 dimensioni', aggiungendo per la prima volta alla quantità e alla qualità dei nutrienti anche la loro collocazione temporale in armonia con i ritmi biologici, ormonali e metabolici, nell'arco delle 24 ore.
Questo nuovo approccio - sviluppato dalla Società italiana di endocrinologia (Sie) insieme all'Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (Adi), pubblicato su 'Current Nutrition Reports' a pochi giorni dalla Giornata mondiale contro l'obesità del 4 marzo - ridisegna la piramide della dieta mediterranea tradizionale sincronizzando le raccomandazioni alimentari, che restano invariate, con l'orologio biologico e le oscillazioni ormonali (insulina, cortisolo e melatonina), offrendo così una strategia concreta contro obesità e malattie metaboliche. "La dieta mediterranea non è più solo una questione di cosa si mangia, ma soprattutto di quando lo si fa - spiega Diego Ferone, presidente Sie, ordinario di Endocrinologia all'università di Genova.
Mangiare gli stessi alimenti in momenti diversi della giornata può quindi produrre effetti metabolici differenti, con implicazioni rilevanti per il rischio di sovrappeso e obesità e disfunzioni endocrine associate all'incremento ponderale, non solo diabete mellito di tipo 2, ma anche alterazioni della funzionalità delle ghiandole endocrine". Il nuovo modello introduce dunque la dimensione tempo, inserendo i simboli del sole e della luna accanto al disegno della piramide, per indicare i momenti migliori per consumare determinati alimenti.
Ormoni chiave come insulina, cortisolo, melatonina, leptina e grelina oscillano nel corso delle 24 ore, modulando la risposta metabolica ai nutrienti, l'appetito, il dispendio energetico e la qualità del sonno.
"Le evidenze scientifiche più recenti - sottolinea - dimostrano infatti che il metabolismo è profondamente regolato dagli ormoni e segue un'organizzazione circadiana.
"Il simbolo del sole suggerisce il consumo quotidiano entro la prima parte della mattina, per sfruttare la massima sensibilità all'insulina, di carboidrati complessi (cereali, pasta e pane preferibilmente integrali), legumi, frutta, verdura e ortaggi.
Il simbolo della luna orienta invece verso i pasti serali, quando aumenta il rischio di picchi glicemici e accumulo di grasso, il consumo di proteine magre, verdure e alimenti amici del sonno come noci, semi e latticini, ricchi di triptofano e melatonina che favoriscono il riposo e la rigenerazione muscolare notturna", illustra Luigi Barrea, primo firmatario del documento di aggiornamento e consigliere Sie, ordinario di Nutrizione clinica e Dietetica applicata all'università Pegaso di Napoli.
Infatti, prosegue, "consumare 40 grammi di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare del 33%, contrastando la perdita di massa muscolare.
E spostare il 5% dell'energia dai grassi ai carboidrati durante la colazione aiuta a ridurre drasticamente il rischio di sindrome metabolica".
Quanto all'olio extravergine d'oliva, "rimane il protagonista indiscusso, utilizzabile in modo flessibile per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti universali, sia di giorno che di sera - specifica Massimiliano Caprio, ordinario di Endocrinologia dell'università Telematica San Raffaele di Roma.
"Un alto consumo di olio evo - ricorda - riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 39% e dimezza la mortalità.
E per ogni incremento di soli 10 g al giorno di olio evo si riduce ulteriormente il rischio cardiovascolare del 10%". La vera innovazione del modello, rimarcano gli esperti, è l'attenzione al cronotipo individuale.
I 'gufi', persone con cronotipo serotino, tendono a saltare la colazione e a concentrare l'assunzione di cibo nelle ore serali, quando la sensibilità insulinica è ridotta e la regolazione glicemica è meno efficiente, con potenziali conseguenze negative sulla salute metabolica.
La nuova piramide della dieta mediterranea li aiuta a riallinearsi gradualmente, concentrando il carico calorico nelle ore di luce per evitare il social jetlag metabolico, cioè il disallineamento con i ritmi biologici interni, dovuto all'irregolarità delle attività sociali.
